Esa sensación de piernas pesadas y menor energía que aparece una hora después de entrenar tiene una explicación más compleja que el simple cansancio. Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles.

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación de que los músculos "quedaron vacíos" tras una rutina intensa.

A eso se suma la llamada fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El combustible también juega un papel. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

Redwood-Brown también distinguió esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico: cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso.

La fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo tiende a adaptarse cuando repite esfuerzos similares. Una revisión de 2023 observó menos dolor muscular y mejor preservación del rendimiento cuando se repite un ejercicio exigente en comparación con la primera vez.

Para recuperarse, Redwood-Brown señaló medidas concretas. Consumir carbohidratos después de una práctica prolongada ayuda a restituir las reservas energéticas. Las proteínas aportan aminoácidos necesarios para la reparación del tejido, aunque los suplementos proteicos no aceleran la recuperación inmediata de manera consistente según la evidencia disponible. En entrenamientos breves alcanza con agua; en sesiones largas o con mucho calor puede ser útil incorporar electrolitos.

El descanso nocturno también incide. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine Open encontró que dormir más horas o incorporar siestas puede beneficiar aspectos del rendimiento físico y mental. Otras estrategias con resultados favorables incluyen caminatas suaves, yoga, masajes e inmersión en agua. Una revisión de 99 estudios concluyó que el masaje fue una de las intervenciones con mejor efecto sobre la sensación de fatiga.

La recomendación central es evitar aumentos repentinos de carga. Empezar una actividad nueva con un nivel manejable y subir la exigencia de forma gradual le da tiempo al cuerpo para adaptarse. Llegar bien hidratado, comer en cantidad suficiente y respetar los períodos de recuperación entre sesiones exigentes también forman parte de ese esquema.

Redwood-Brown advirtió que terminar completamente agotado no equivale a haber entrenado mejor. Cierta fatiga es esperable, pero debería ser proporcional al esfuerzo y mejorar con horas o días de descanso. Si el agotamiento parece excesivo, no cede con reposo o aparece junto a dolor en el pecho, desmayos o falta de aire fuera de lo habitual, la indicación es consultar a un médico.

¿Cuánto tiempo tardás vos en recuperarte después de una sesión intensa, y qué estrategias te funcionaron mejor?