Cuando alguien consulta por dificultades para conciliar o mantener el sueño, la primera pregunta de los especialistas apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a dormir. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica.

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, señala que la luz es solo una parte del problema. El otro factor es el tipo de contenido: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería iniciar el proceso de descanso.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el énfasis en ese segundo punto. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa el cerebro de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Las pantallas también distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note. "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", señaló Harris.

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, la atención y el rendimiento al día siguiente.

Para mejorar el descanso, los especialistas recomiendan mantener horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana, y dedicar entre 30 y 60 minutos previos a la cama a una rutina de transición: lectura, estiramientos suaves, un baño caliente o música tranquila. Weiss sugiere también anotar pendientes o escribir en un diario para liberar la mente antes de intentar dormir. Harris, por su parte, advierte sobre la actitud: "Lo más importante es no convertir el sueño en una actuación", dijo. El esfuerzo por forzar el descanso genera el efecto contrario y convierte el momento de acostarse en una fuente de ansiedad.

Si los síntomas persisten a pesar de los cambios de hábitos, Weiss recomienda buscar una evaluación médica. Ronquidos, episodios de jadeo nocturno, somnolencia diurna marcada, dolor de cabeza al despertar, boca seca o niebla mental son señales que justifican consultar antes.

¿Cuál de estos hábitos te resulta más difícil de cambiar antes de irte a dormir?