El cambio para empezar el día más temprano puede comenzar antes de poner la alarma: dejar preparada la ropa, organizar el desayuno y planificar las tareas prioritarias permite reducir las decisiones al despertar. También ayuda reservar un momento para una actividad sencilla, como leer o caminar, que dé un motivo concreto para levantarse.

Esa organización necesita espacio suficiente para dormir. Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener, corresponde calcular a qué hora acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos sitúa el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían.

Si el nuevo horario queda lejos del habitual, la adaptación puede realizarse gradualmente. Mayo Clinic señala que la constancia al acostarse y levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. Mantener esa regularidad durante los días libres también evita grandes diferencias con la semana laboral.

La luz ofrece otra ayuda para acomodar los horarios. Una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural son formas de incorporar esa señal a la mañana.

Por la noche, el ambiente también cuenta. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, sin necesidad de hacerla apenas uno se levanta.

Durante la transición puede aparecer somnolencia. Sin embargo, las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse pueden dificultar el sueño de la noche. Mayo Clinic también aconseja evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de ese momento.

Si, pese a sostener hábitos regulares, continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, conviene consultar a un profesional de la salud. ¿Qué cambio en la rutina cotidiana te resulta más fácil sostener para cuidar el descanso?