En un mundo donde el bienestar mental es tan importante como la salud física, cada vez más personas buscan maneras naturales de mejorar su estado de ánimo. La conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos es un tema que ganó relevancia en el campo de la nutrición y la psicología.

Aunque a menudo recurrimos a ciertos alimentos para reconfortarnos en momentos de estrés o tristeza, la ciencia reveló que algunos ingredientes específicos pueden influir positivamente en nuestras emociones.

¿Cómo afecta la comida al estado de ánimo?
En una revisión científica de 2018, investigadores identificaron 12 nutrientes esenciales relacionados con la prevención y el tratamiento de la depresión: ácido fólico, hierro, ácidos grasos omega-3, magnesio, potasio, selenio, tiamina, vitamina A, vitaminas B6 y B12, vitamina C y zinc.

Según la nutricionista Christine Byrne, en diálogo con Yahoo Vida y Estilo: “Seguir una dieta equilibrada que contenga muchos alimentos ricos en nutrientes es una de las mejores estrategias para cuidar la salud mental”.

Michelle Routhenstein, nutricionistaespecializada en cardiología preventiva, explicó al mismo medio que alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos pueden causar picos de glucosa en la sangre. Esto genera cambios de humor, problemas con el descanso e inflamación. Esto, a su vez, puede provocar una sensación de agotamiento y depresión.

Por su parte, Byrne destacó que utilizar la comida como una herramienta para afrontar emociones como pueden ser el aburrimiento, el estrés o la tristeza, afecta al estado de ánimo con un impacto negativo. Sin embargo, también existen alimentos que, consumidos regularmente, pueden promover la salud mental.

Los 6 mejores alimentos para el ánimo
1- Verduras de hojas verdes
Espinacas, col rizada y acelgas son ricas en nutrientes antidepresivos como hierro, ácido fólico y vitaminas A y C, según investigaciones. El hierro es clave en la producción de dopamina y serotonina, mientras que el ácido fólico reduce el riesgo de depresión.

También son importantes para la norepinefrina, neurotransmisor que cumple un rol clave para la respuesta cerebral y balancear los niveles de estrés en el cuerpo. Incluir una taza de verduras crudas o media taza cocidas en tu dieta diaria puede marcar una gran diferencia.

2- Naranjas
Las naranjas contienen flavonoides como la hesperidina, claves para el cerebro. Además, su vitamina C protege contra el estrés oxidativo y ayuda a regular la dopamina, un neurotransmisor que aumenta la motivación.

Routhenstein aseguró: “Las naranjas contienen flavonoides, como la hesperidina, que tienen propiedades antioxidantes y pueden reducir la inflamación cerebral, contribuyendo a equilibrar el estado de ánimo”. Comer una naranja un par de veces a la semana puede beneficiar tu salud mental y cardiovascular.

3- Semillas de calabaza
Según un estudio de 2021, consumir hasta 3 gramos de L-triptófano al día puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. “Son una gran fuente de triptófano, un aminoácido que contribuye a regular el estado de ánimo al participar en la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de bienestar”, sentenció Routhenstein.

Se pueden agregar en ensaladas o consumir como snack. También se puede agregar a preparaciones como espolvorear por arriba de un pan o agregar a un mix de semillas con yogur.

4- Chocolate negro
El chocolate negro (70%-85%) es rico en antioxidantes fenólicos que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación, mejorando el estado de ánimo. Un estudio de 2022 encontró que actúa como prebiótico, por lo que nutre la microbiota intestinal y fortalece la comunicación intestino-cerebro.

A su vez, según otra investigación, consumir entre 30 y 50 gramos de chocolate negro al día se asoció con un 57% menos de riesgo de síntomas depresivos. Sin embargo, se recomienda moderación debido a su alto contenido calórico.

5- Pescados grasos
Salmón, caballa, sardinas y anchoas son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y la regulación del estado de ánimo. “Según las investigaciones, los ácidos grasos omega-3 son los nutrientes más relacionados con la mejora del estado de ánimo”, afirmó Byrne.

Los estudios también indican que consumir pescado graso puede reducir el riesgo de depresión, especialmente en mujeres. Además, su contenido de vitamina D ayuda a combatir la inflamación y aumentar la serotonina.

6- Paltas
Las paltas son un superalimento cargado de grasas monoinsaturadas saludables y ácido oleico, relacionado con una mejor función cerebral. También es una fuente de triptófano, magnesio y potasio.

“El ácido oleico es vital para la salud cerebral y está relacionado con un menor riesgo de depresión”, explicó Routhenstein. Estudios vincularon una ingesta baja de magnesio con una mayor incidencia de depresión.

Más alimentos recomendados
Alimentos fermentados: productos como el yogur griego son ricos en bacterias probióticas como Lactobacillus, conocidas por su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, lo que promueve una mejor salud mental.
Huevos: un estudio reveló que los adultos mayores que consumían huevos al menos tres veces por semana presentaban un menor riesgo de desarrollar síntomas depresivos.
Nueces: una investigación reciente encontró que los adultos de mediana edad y mayores que consumían diariamente nueces presentaban un 17 % menos de riesgo de desarrollar depresión en comparación con aquellos que no las incluían en su dieta.