Cinco movimientos simples para sostener el equilibrio después de los 50 y no perder autonomía

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, subir a una vereda sin tambalearse o girarse en la cocina sin perder el equilibrio son movimientos que se entrenan. Después de los 50, dedicarle unos minutos por día a ejercicios funcionales puede cambiar de manera concreta la autonomía cotidiana, según coinciden el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos y la American Geriatrics Society.

Los cinco movimientos que recomiendan las especialistas

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, con control.
• Estirar el pecho parado frente a una pared, con un brazo apoyado a la altura del hombro.
• Elevar los talones y después apoyar la punta de los pies, con una silla o mesada firme como punto de apoyo.
• Caminar en tándem: un pie directamente delante del otro, como si se pisara sobre una línea.
• Elevar una pierna hacia el costado, parado y sostenido.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na son quienes difundieron la secuencia. La idea central es clara: entrenar lo que se usa todos los días. La recomendación, en todos los casos, es arrancar con pocas repeticiones, hacerlos lento y aumentar la cantidad de forma gradual, ajustando la intensidad al estado físico de cada persona.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aclara que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fuerza y equilibrio, y advierte que la progresión no es la misma para todos: no corresponde copiar la misma intensidad ni el mismo volumen. Para la caminata en tándem, sugiere practicarla en un lugar seguro y con un punto de apoyo cerca. Ante cualquier duda sobre la ejecución, la indicación es consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de seguir.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, aunque el resumen disponible se corta antes de mostrar los resultados completos.