El esqueleto no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y luego comienza a reducirse de manera gradual. A partir de los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya construido hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes.

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos", señaló la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

La alimentación cumple un papel complementario. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave: se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai precisó que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse.

Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden neutralizar los beneficios del ejercicio y la nutrición.

El doctor Donald Chuang, cirujano ortopédico de Englewood Orthopedic Associates, resumió la lógica de fondo: "Comenzar pronto y mantener la constancia en la dieta y el ejercicio sigue siendo fundamental no solo para una buena densidad ósea, sino también para un cuerpo sano". Desai agregó que "nunca es tarde para empezar a hacer estos cambios".

¿Ya incorporaste el entrenamiento de fuerza a tu rutina o tenés dudas sobre cómo empezar?