La ensalada que sí reemplaza el almuerzo: cómo armarla según Natalia Escames

Llega la primavera y las ensaladas vuelven a las mesas. Pero, según la nutricionista Natalia Escames, para que una ensalada reemplace una comida principal hace falta algo más que hojas verdes. Acá te cuento qué ingredientes no pueden faltar y por qué.

Los cuatro componentes de la fórmula

• Al menos tres vegetales de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza.
• Una fuente proteica, animal o vegetal.
• Un hidrato de carbono como base, por ejemplo arroz integral, papa, batata, choclo o mandioca.
• Una grasa de calidad: palta, frutos secos o aceite de oliva.

La especialista advierte que el error más frecuente es quedarse con una o dos variedades de vegetales. Para que el plato sea saciante, la proteína no puede faltar: sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Por qué importan la fibra y las grasas

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames explica que también aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal. Y si los vegetales se consumen crudos, tardan un poco más en digerirse que los cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza.