Planchas y puentes: dos movimientos simples para cuidar el abdomen después de los 50

Te cuento algo que vengo leyendo y que me parece útil para quienes pasaron los 50 y quieren mover el cuerpo sin complicarse: fortalecer el abdomen no es solo hacer abdominales. Las guías de actividad física para adultos coinciden en que la zona media se trabaja mejor cuando también participan la espalda baja y la cadera, y eso es lo que permiten dos ejercicios muy conocidos, la plancha adaptada y el puente. La ventaja es que no hay que forzar el cuello ni pasar horas en el gym.

La plancha con rodillas apoyadas, paso a paso

La Clínica Mayo describe esta variante entre los ejercicios para fortalecer el centro del cuerpo. La posición de partida es boca abajo, apoyada sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído. Los codos quedan alineados debajo de los hombros y la cabeza sigue la línea de la espalda, sin tirar el cuello hacia arriba ni dejarlo caído. Desde ahí se sostiene la postura el tiempo que el cuerpo tolere, cuidando que la zona lumbar no se arquee. Si la cadera se cae o empieza a doler la espalda baja, hay que detenerse.

El puente, acostada y con control

La Asociación Americana del Corazón lo incluye dentro de su guía de fortalecimiento y estabilidad. Se empieza boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso a la altura de las rodillas. Se activa el abdomen, se eleva la pelvis hasta formar una línea entre rodillas, cadera y hombros, y se baja despacio. El esfuerzo se reparte entre abdomen, glúteos y caderas, no en el cuello. Si aparece alguna molestia, se interrumpe.

Quiénes tienen que consultar antes de empezar

Mayo Clinic es clara en este punto: las personas con osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud tienen que hablar con un profesional antes de sumar estos movimientos. Adaptar la postura no los convierte en inocuos para todos, y la indicación depende de cada caso. En Argentina, la recomendación general para mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, es combinar actividad aeróbica, equilibrio y fuerza al menos dos veces por semana, incluyendo los principales grupos musculares.

Ahora te paso la pelota: qué lugar ocupan los ejercicios de fuerza y equilibrio en tu rutina, y si te animás a probar la plancha adaptada o el puente, te leo en los comentarios.